Травма свидетеля: как созерцание насилия разрушает психику человека

Для того чтобы получить тяжелую психологическую травму вовсе необязательно находиться в зоне боевых действий. Острое стрессовое расстройство можно получить, наблюдая за насилием в интернете и по телевизору. Агрессивная пропаганда еще сильнее усугубляет разрушительное действие негативных новостей из зон военных конфликтов, природных и техногенных катастроф.

Многие испытывают уверенность, что людям, не находящимся в зоне боевых действий или бедствия, жаловаться не на что. Это не так и, даже находясь за тысячи километров от эпицентра событий, можно без особого труда получить психологическую травму. Поэтому страдают все начиная от самих жертв и заканчивая читателями мрачных новостей.

Симптомы травмы свидетеля

Ученые установили, что абстрагироваться от зрелищ со смертями, насилием и разрушениями практически невозможно. Самая стойкая психика дает сбой под напором жутких кадров с мест трагедий. Реакции у людей могут быть разными, но наиболее типичными можно назвать такие симптомы:

• Тревожные и бесконечно повторяющиеся мысли и даже сны о событии;
• Потеря способности получать удовольствие от жизни;
• Изменение ощущения времени, как правило, его замедление;
• Раздражительность и вспышки гнева;
• Желание уединиться и отказ от общения с людьми;
• Подавленность или, наоборот, неестественное возбуждение;
• Усиление вредных привычек;
• Нарушения аппетита, сна и сексуальной активности;
• Проблемы с памятью и концентрацией внимания;
• Навязчивые действия, усугубляющие состояние, например, думскроллинг.

Как это ни странно, но психика человека не всегда работает логично. Уже точно установлено, что наблюдаемая угроза может восприниматься тяжелее реальной. Ущерб, нанесенный просмотром страшных кадров человеку, может быть разной тяжести — это очень индивидуально.

Три реакции на стресс

Следует помнить, что стресс — это совершенно нормальная реакция на негатив. Существует всего три реакции человека на стресс: бей, беги и замри. Первая направлена на мгновенное устранение источника стресса. Вторая — способ уйти от него, а третья — надежда на то, что негатив можно переждать, перетерпеть. Когда человек только наблюдает, обычно используется третий вариант.

Сейчас многие находятся в состоянии, когда миновала острая стадия шоковой реакции. Интенсивность переживаний снизилась и нам кажется, что мы адаптировались. Но это не совсем так, ведь факторы стресса будут влиять на нас и дальше, пока тревожная обстановка не исчезнет.

Это значит, что скоро острая фаза стресса изменится на хроническую. Напряжение уже не будет таким сильным — симптомы сгладятся и будут беспокоить все меньше и меньше. Но останутся последствия, такие как фоновая тревога, проблемы со сном и концентрацией внимания, снижение привычного уровня активности и настроения.

Психологи советуют не игнорировать это состояние и не пытаться жить как ни в чем не бывало дальше. Любой стресс требует серьезной мобилизации ресурсов. Терпеть можно очень долго, но не бесконечно. Рано или поздно силы закончатся и наступить острое стрессовое расстройство. Это состояние еще называют «острая стрессовая реакция», или «психологический шок».

Признанное во всем мире «Руководство по ментальным расстройствам DSM-V» утверждает, что психологический шок наступает вскоре после травмирующего события. Продолжаться он может от трех дней до месяца, но быстро исчезает после ликвидации источника стресса.

Чем дольше длится шоковое состояние, тем хуже для нашей психики. Осложнения могут быть разными, от нарушений сна и обострения хронических соматических заболеваний, до полноценных ментальных расстройств. У некоторых может развиться посттравматический синдром.

Как бороться с травмой свидетеля

Основной способ справиться со стрессовой ситуацией — создание «подушки безопасности». Она не гарантирует полную защиту психики, но может снизить остроту переживаний. В состоянии стресса горизонт планирования невелик, так как ситуация вокруг нас слишком непредсказуема.

Иногда даже теряется чувство контроля над своей жизнью, что очень плохо. Помогают в этой ситуации составление мини-плана. Для этого нужно всего лишь честно ответить на следующие вопросы:

• Есть ли угроза вашей жизни в ближайшие пару недель? Если такая угроза существует, то запишите риски и меры, которые можно принять, чтобы их снизить. Добавьте сюда список ресурсов, необходимых для этого.
• Подумайте о близких людях. Есть ли нечто, угрожающее их жизни в ближайшие несколько недель? Повторите все то, что было в предыдущем пункте.
• Если в ближайшее время не нужно предпринимать никаких экстренных мер, то подумайте, как вы проживете эти дни и недели.
• Отдельно составьте план по созданию мини-опоры. Далее мы расскажем, как это правильно сделать.

Пережить острый стресс помогает общение с людьми. Но это должны быть те, рядом с кем мы чувствуем себя в безопасности. Далеко не всегда это родственники или даже друзья — поддержку можно получить от  очень неожиданных людей. Не забывайте, что процесс поддержки должен быть двухсторонним.

Создайте зоны контроля и стабильности

Подумайте о зоне контроля. Даже в самой стрессовой неблагоприятной обстановке остаются вещи, над которыми вы сохраняете контроль. Найдите их и управляйте хоть чем-то! Вы можете укреплять свою уверенность в будущем за счет рутины. Это явление, кажущееся нам ужасным в обычной жизни, может здорово выручить при стрессе.

Подготовка ко сну, приготовление пищи, домашняя уборка — все эти скучные обыденные процессы, повторяющиеся и предсказуемые, укрепляют чувство стабильности и управляемости. Помогает снять напряжение движение — прыгайте, ходите, приседайте. Такая активность помогает завершить цикл реакции на стресс.

Найдите опору в собственных мыслях и ценностях. Когда мир вокруг рушится и предсказать будущее невозможно, размышления о том, что вам дорого может стать вашей основной опорой. А еще стоит уделить немного времени и определить свое место в сложившейся ситуации. Подумайте, как бы вы хотели прожить это смутное время и как себя в нем запомнить.

Могут пригодиться также медитации, практики осознанности и дыхательные упражнения. Хорошо показало себя в стрессовых ситуациях упражнение под названием «5 — 4— 3 — 2 — 1». С его помощью можно отвлечься и переключиться с беспокойных мыслей на другие. Назовите пять вещей, которые видите и опишите их. Например, «голубое небо за окном», «обои в синий цветочек», «старый деревянный стул».

После этого назовите четыре вещи, которые чувствуете. Например, как спина опирается на спинку кресла, какую фактуру ощущают ваши руки, удобно ли вам сидеть или стоять. Затем обратите внимание на три звука, которые слышите за окном или рядом с вами. После этого нужно описать два запаха и один вкус, присутствующий прямо сейчас. Когда вас охватывает паника и беспокойство, выполняйте эти простые задания. Они помогут справиться с негативом и взять себя в руки.

Но самое главное, никогда не забывайте, что даже самые мрачные времена проходят и вслед за ними приходят эпоха созидания, любви и счастья. Ваша основная задача — сохранить свою психику до ее наступления.

Смотрите также — 14 способов быстро снять стресс