Гормоны против вас: Шокирующая правда о наборе веса после диеты

Когда мы говорим о похудении, мы редко задумываемся о том, что наш организм активно этому сопротивляется. Это происходит потому, что у человека как вида практически отсутствуют физиологические механизмы, препятствующие набору веса. В период формирования Homo sapiens избытка пищи не существовало, поэтому такие механизмы были попросту не нужны. Зато риск голодной смерти был вполне реальным, и потому эволюция наделила нас многочисленными механизмами, направленными на запасание и сохранение энергии в виде жира.

Когда мы пытаемся худеть, наш организм использует все доступные средства, чтобы этому противостоять. Давайте рассмотрим, как именно он это делает и можно ли с ним как-то «договориться».

Метаболические адаптации при похудении

При соблюдении диеты в организме происходят различные адаптации: метаболические, нейрогормональные и поведенческие. Начнем с метаболических — это изменения обмена веществ, которые позволяют организму снижать затраты энергии и замедлять потерю жира.

Составляющие суточного расхода энергии

Суточный расход энергии включает несколько компонентов:

• Базовый метаболизм (базальный метаболизм, основной обмен) — затраты на поддержание жизни в состоянии полного покоя: сокращение сердца, работа почек, дыхательных мышц, поддержание температуры тела и т.д. Это примерно 60–70% суточных энергозатрат.
• Термический эффект пищи — затраты на её переваривание и усвоение. Составляет около 10% от общих затрат.
• Тренировочный термогенез — затраты на тренировки. Составляет 5–10% при условии, что тренировки присутствуют в режиме.
• Нетренировочный термогенез (термогенез без упражнений) — затраты на повседневную бытовую активность: от уборки до почёсывания носа. В сумме около 15%.

Изменение базального метаболизма

При соблюдении диеты уменьшаются все четыре компонента. Начнем с базального метаболизма. При похудении мы теряем жир и мышцы. Жировые клетки тратят мало энергии, а мышечные — много. Логично предположить, что если клеток стало меньше, то и затраты на базовый метаболизм уменьшатся.

Однако снижение оказывается сильнее, чем должно быть; оно непропорционально потере веса. Исследования показывают, что даже при сохранении сухой массы тела (когда уходит только жир, а мышечная масса остается неизменной) основной обмен снижается сильнее, чем выходит по расчетам. Получается, организм экономит энергию еще и на других физиологических процессах.

Изменение других составляющих метаболизма

Термический эффект пищи снижается просто потому, что пищи поступает меньше, следовательно, и энергии на её усвоение требуется меньше.

Тренировочный и нетренировочный термогенез снижаются по нескольким причинам:

• Мы незаметно для себя начинаем меньше выкладываться на тренировках.
• Гораздо меньше двигаемся в быту.
• Повышается активность ферментов, участвующих в окислении глюкозы и жиров, и одновременно снижается активность ферментов, участвующих в гликолизе (процессе расщепления глюкозы в клетке для получения энергии). Благодаря этому мышцы более экономно используют источники энергии.

Эффективность мышечной работы увеличивается, но только при низких нагрузках, когда вклад гликолиза невелик. При повышении интенсивности нагрузки эта разница резко уменьшается. Интересно, что во время последующего набора веса происходит обратный процесс: КПД мышц снижается.

Перестройка работы нервной и эндокринной систем

Перестройка метаболизма происходит из-за изменений в работе нервной и эндокринной систем. На диете снижается активность симпатической нервной системы, отвечающей за повышенную выработку энергии и преодоление нагрузок, а баланс смещается в сторону парасимпатической системы, которая обеспечивает запасание энергии.

Изменение выработки гормонов

Также меняется выработка гормонов:

• Падает уровень гормонов щитовидной железы, стимулирующих выработку энергии.
• Снижается уровень лептина — гормоноподобного вещества, которое образно называют «гормоном насыщения», поскольку он подавляет в гипоталамусе центр голода и одновременно стимулирует центр насыщения. Лептин вырабатывается жировой тканью, поэтому когда мы худеем, его уровень снижается.

В целом, на диете падают уровни веществ, которые прямо или косвенно подавляют голод, и повышаются уровни веществ, которые голод усиливают.

Исследования показывают, что потеря веса (в среднем 13,5 кг) приводит к статистически значимому снижению уровня лептина, пептидного тирозина, холецистокинина и амелина, а также к повышению уровня грелина, гастроингибиторного полипептида и панкреатического полипептида. При этом наблюдается статистически значимое усиление субъективно воспринимаемого аппетита.

Долгосрочные последствия похудения

Важно отметить, что через год после похудения уровни циркулирующих медиаторов аппетита, которые способствуют набору веса после его снижения с помощью диеты, не возвращаются к исходным показателям. Это означает, что вызванные ими метаболические адаптации тоже сохраняются, причем эффект может длиться дольше, особенно если похудение было очень сильным.

Например, в одном исследовании участников реалити-шоу, сбросивших почти по 60 кг, даже через 6 лет наблюдалось снижение метаболизма покоя на целых 500 килокалорий в сутки. Это значительное снижение.

Таким образом, организм экономит энергию не только во время диеты, но и после неё, как будто опасаясь повторного периода голодания. В результате человек завершает диету, рассчитывает по стандартным формулам свою поддерживающую калорийность, переходит на неё, но формулы предполагают нормальный уровень метаболизма, а у человека он снижен. И хотя он полагает, что питается правильно, фактически происходит переедание и набор веса.

Вдобавок уровень гормонов голода остаётся повышенным, а годами бороться с голодом просто невозможно — никакой силы воли не хватит. Поэтому неудивительно, что из похудевших 45% снова набирают вес.

Как можно с этим бороться?

В какой-то степени противостоять этим механизмам можно, но нужно быть морально готовым к сложностям.

• Чередование режимов питания. Не стоит непрерывно сидеть на диете «до победного конца». Лучше чередовать периоды с дефицитным и поддерживающим калоражем. Исследования показывают, что при таком подходе, хотя процесс и занимает вдвое больше времени, удается сбросить больше жира, а метаболическая адаптация оказывается вдвое слабее. Кроме того, в этом случае меньше ощущается чувство голода, выше приверженность к диете, она психологически легче переносится.
• Временный профицит после похудения. Когда человек достигает желаемого веса, он обычно переходит с дефицитного рациона на поддерживающий. Однако, возможно, имеет смысл перейти на слегка профицитный режим. В этом случае метаболические и другие адаптации исчезают быстрее, в том числе восстанавливается бытовая двигательная активность, что частично компенсирует профицит. Да, какое-то количество жира, скорее всего, вы наберёте обратно, но зато потом удерживать вес будет проще.

Переходить на профицит лучше не скачком, а постепенно. Калорийность нужно подбирать индивидуально, потому что реакция у людей различается в разы. Есть исследование, где все участники 8 недель получали профицит в 1000 калорий, а прибавка в весе составила от 300 г до 4 с лишним килограммов — разница была более чем в 10 раз. Это зависит от уровня гормонов, возбудимости нервной системы, связанной с ней бытовой активности и других наследственных особенностей.

• Профицит для набора мышечной массы. Ещё одна причина перейти на профицит — если вы хотите после похудения набрать мышечную массу. В этом случае калорийность нужно увеличить более значительно и более быстро.

Традиционные советы

• Не забывайте о физических нагрузках, причём делайте акцент на силовые тренировки, а не на кардио.
• Не допускайте дефицита белка.
• Избегайте ситуаций, которые провоцируют переедание, например, не покупайте вкусняшки в большом количестве или вообще не покупайте их.

В общем, не стоит сильно расслабляться, и тогда будет реальный шанс удержать достигнутый вес.

Похудение — это не просто вопрос силы воли, а целая физиологическая битва с собственной природой. И чтобы победить в ней, недостаточно просто меньше есть — нужно понимать, как работает наш организм и находить с ним компромиссы. А как вы справляетесь с чувством голода и замедлением прогресса? Есть ли у вас личные стратегии, которые действительно работают? Делитесь опытом в комментариях — возможно, ваши советы помогут другим не сдаться на этом непростом пути

Смотрите также:
4 простых совета, как перейти на правильное питание без диет и срывов,
25 доказательств того, что маленькая порция не поможет похудеть,
Тяжелые тарелки, музыка и еще 8 способов обмануть мозг и сделать еду вкуснее