5 правил для повышения эффективности силовых тренировок

0

Благодаря оптимизации эффективности тренировочного плана вы не испытаете разочарование, вызванное отсутствием результатов. Следуйте этим 5 правилам, и прогресс ускорится.

Фотография: 5 правил для повышения эффективности силовых тренировок №1 - BigPicture.ru

1. Выполняйте упражнения с разной скоростью

Изменение темпа упражнений дает вашим мышцам дополнительный стимул, приводя их в шоковое состояние. Выполнение упражнений с разной скоростью позволяет задействовать разные мышечные волокна. Более медленные повторения развивают выносливость и силу, более быстрые стимулируют развитие динамики.

2. Используйте различные формы мышечного напряжения

Есть несколько форм мышечного напряжения. Их стоит использовать во время тренировок — комплексный подход повышает эффективность. Концентрическая фаза заключается в поднятии груза, т.е. выталкивании его во время жима лежа или сгибании рук во время тренировки на бицепс. Это этап, на котором особенно сосредоточены новички.

Эксцентрическая фаза, в которой мышца удлиняется, часто недооценивается спортсменами. Она заключается в сопротивлении силе тяжести. Вместо того, чтобы позволить весу упасть в инертном состоянии, спортсмен должен бороться с ним. Благодаря этому можно тренироваться с нагрузкой до 150% от максимального веса. Тренировка с сильной эксцентрической фазой менее травматична и не повреждает мышечные волокна.

Правильное выполнение тяжелых эксцентрических тренировок позволяет задействовать ранее неиспользуемые мышцы. Благодаря этому можно рассчитывать на больший прирост силы и мышечной массы. Первоначально соотношение эксцентричной и концетрической фаз должно быть 3:1. Затем для более продвинутых людей это соотношение может быть увеличено до 10: 1. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе, которой часто пренебрегают, даст вам действительно значительное улучшение силы и производительности.

3. Не пренебрегайте дополнительными катализаторами

Профессиональные спортсмены используют предтренировочные комплексы. Эффект от таких добавок виден уже через 15 минут после употребления, результат очевиден даже после одного коктейля, а не целого курса. Если энергии для тренировок недостаточно, «предтреники» — отличный помощник. Спортпит разгоняет обмен веществ, запускает процесс жиросжигания, увеличивает показатели силы и выносливости. Однако нужно учитывать, что это не панацея, результат дает именно тренинг и правильное питание, а добавки — только катализатор.

4. Используйте изометрическое сокращение мышц

Изометрические сокращения могут активировать мышцы совершенно иначе, чем при обычных тренировках. Это еще один стимул, позволяющий добиться дополнительных тренировочных эффектов — работают глубокие мышцы. На практике это выглядит так, как будто движение останавливается на несколько секунд, когда, например, вы делаете жим штанги на ровной скамье. То есть, в основе — статическое состояние.

5. Используйте разнообразные упражнения и выполняйте их с полным диапазоном движений

Сокращение амплитуды выполняемых упражнений часто лишает возможности развития. Чем больше диапазон движений, тем лучше и сильнее задействуются мышцы. Чтобы быть в хорошей форме, вы должны наращивать мышечную силу с помощью максимального движения.

А вы знали, что у нас есть Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Популярное

Самые горячие темы

Странные и смешные реконструкции средневековых рисунков

Странные и смешные реконструкции средневековых рисунков

Как общаться с неуравновешенными людьми и оставаться в безопасности

Как общаться с неуравновешенными людьми и оставаться в безопасности

Американская мечта: чопперы и девушки

Американская мечта: чопперы и девушки

Новые посты

Как относились к девственности в разные эпохи в разных уголках мира

Как относились к девственности в разные эпохи в разных уголках мира

15 хозяев, которые так похожи на своих питомцев

15 хозяев, которые так похожи на своих питомцев

26 самых красивых и стильных раковин, которые украсят любой дом

26 самых красивых и стильных раковин, которые украсят любой дом

На контрасте, фотограф снимает обнаженных девушек в заброшенных зданиях

На контрасте, фотограф снимает обнаженных девушек в заброшенных зданиях

25 красивейших мест, где вам никто не помешает

25 красивейших мест, где вам никто не помешает

Горячая румынская красотка Николетта Вакулова

Горячая румынская красотка Николетта Вакулова

История одного покушения: зачем подросток  стрелял в королеву Елизавету II

История одного покушения: зачем подросток стрелял в королеву Елизавету II

10 отличных фильмов, основанных на реальных событиях

10 отличных фильмов, основанных на реальных событиях

Красивые и печальные фото цветочных мемориалов для мертвых животных

Красивые и печальные фото цветочных мемориалов для мертвых животных

Неземная красота каньона Антилопы

Неземная красота каньона Антилопы

Странные фото знаменитостей

Странные фото знаменитостей

15 малоизвестных фактов о бессмертных хитах всех времен

15 малоизвестных фактов о бессмертных хитах всех времен