5 правил для повышения эффективности силовых тренировок

1. Выполняйте упражнения с разной скоростью

Изменение темпа упражнений дает вашим мышцам дополнительный стимул, приводя их в шоковое состояние. Выполнение упражнений с разной скоростью позволяет задействовать разные мышечные волокна. Более медленные повторения развивают выносливость и силу, более быстрые стимулируют развитие динамики.

2. Используйте различные формы мышечного напряжения

Есть несколько форм мышечного напряжения. Их стоит использовать во время тренировок — комплексный подход повышает эффективность. Концентрическая фаза заключается в поднятии груза, т.е. выталкивании его во время жима лежа или сгибании рук во время тренировки на бицепс. Это этап, на котором особенно сосредоточены новички.

Эксцентрическая фаза, в которой мышца удлиняется, часто недооценивается спортсменами. Она заключается в сопротивлении силе тяжести. Вместо того, чтобы позволить весу упасть в инертном состоянии, спортсмен должен бороться с ним. Благодаря этому можно тренироваться с нагрузкой до 150% от максимального веса. Тренировка с сильной эксцентрической фазой менее травматична и не повреждает мышечные волокна.

Правильное выполнение тяжелых эксцентрических тренировок позволяет задействовать ранее неиспользуемые мышцы. Благодаря этому можно рассчитывать на больший прирост силы и мышечной массы. Первоначально соотношение эксцентричной и концетрической фаз должно быть 3:1. Затем для более продвинутых людей это соотношение может быть увеличено до 10: 1. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе, которой часто пренебрегают, даст вам действительно значительное улучшение силы и производительности.

3. Не пренебрегайте дополнительными катализаторами

Профессиональные спортсмены используют предтренировочные комплексы. Эффект от таких добавок виден уже через 15 минут после употребления, результат очевиден даже после одного коктейля, а не целого курса. Если энергии для тренировок недостаточно, «предтреники» — отличный помощник. Спортпит разгоняет обмен веществ, запускает процесс жиросжигания, увеличивает показатели силы и выносливости. Однако нужно учитывать, что это не панацея, результат дает именно тренинг и правильное питание, а добавки — только катализатор.

4. Используйте изометрическое сокращение мышц

Изометрические сокращения могут активировать мышцы совершенно иначе, чем при обычных тренировках. Это еще один стимул, позволяющий добиться дополнительных тренировочных эффектов — работают глубокие мышцы. На практике это выглядит так, как будто движение останавливается на несколько секунд, когда, например, вы делаете жим штанги на ровной скамье. То есть, в основе — статическое состояние.

5. Используйте разнообразные упражнения и выполняйте их с полным диапазоном движений

Сокращение амплитуды выполняемых упражнений часто лишает возможности развития. Чем больше диапазон движений, тем лучше и сильнее задействуются мышцы. Чтобы быть в хорошей форме, вы должны наращивать мышечную силу с помощью максимального движения.