5 правил для повышения эффективности силовых тренировок

0

Благодаря оптимизации эффективности тренировочного плана вы не испытаете разочарование, вызванное отсутствием результатов. Следуйте этим 5 правилам, и прогресс ускорится.

Фотография: 5 правил для повышения эффективности силовых тренировок №1 - BigPicture.ru

1. Выполняйте упражнения с разной скоростью

Изменение темпа упражнений дает вашим мышцам дополнительный стимул, приводя их в шоковое состояние. Выполнение упражнений с разной скоростью позволяет задействовать разные мышечные волокна. Более медленные повторения развивают выносливость и силу, более быстрые стимулируют развитие динамики.

2. Используйте различные формы мышечного напряжения

Есть несколько форм мышечного напряжения. Их стоит использовать во время тренировок — комплексный подход повышает эффективность. Концентрическая фаза заключается в поднятии груза, т.е. выталкивании его во время жима лежа или сгибании рук во время тренировки на бицепс. Это этап, на котором особенно сосредоточены новички.

Эксцентрическая фаза, в которой мышца удлиняется, часто недооценивается спортсменами. Она заключается в сопротивлении силе тяжести. Вместо того, чтобы позволить весу упасть в инертном состоянии, спортсмен должен бороться с ним. Благодаря этому можно тренироваться с нагрузкой до 150% от максимального веса. Тренировка с сильной эксцентрической фазой менее травматична и не повреждает мышечные волокна.

Правильное выполнение тяжелых эксцентрических тренировок позволяет задействовать ранее неиспользуемые мышцы. Благодаря этому можно рассчитывать на больший прирост силы и мышечной массы. Первоначально соотношение эксцентричной и концетрической фаз должно быть 3:1. Затем для более продвинутых людей это соотношение может быть увеличено до 10: 1. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе, которой часто пренебрегают, даст вам действительно значительное улучшение силы и производительности.

3. Не пренебрегайте дополнительными катализаторами

Профессиональные спортсмены используют предтренировочные комплексы. Эффект от таких добавок виден уже через 15 минут после употребления, результат очевиден даже после одного коктейля, а не целого курса. Если энергии для тренировок недостаточно, «предтреники» — отличный помощник. Спортпит разгоняет обмен веществ, запускает процесс жиросжигания, увеличивает показатели силы и выносливости. Однако нужно учитывать, что это не панацея, результат дает именно тренинг и правильное питание, а добавки — только катализатор.

4. Используйте изометрическое сокращение мышц

Изометрические сокращения могут активировать мышцы совершенно иначе, чем при обычных тренировках. Это еще один стимул, позволяющий добиться дополнительных тренировочных эффектов — работают глубокие мышцы. На практике это выглядит так, как будто движение останавливается на несколько секунд, когда, например, вы делаете жим штанги на ровной скамье. То есть, в основе — статическое состояние.

5. Используйте разнообразные упражнения и выполняйте их с полным диапазоном движений

Сокращение амплитуды выполняемых упражнений часто лишает возможности развития. Чем больше диапазон движений, тем лучше и сильнее задействуются мышцы. Чтобы быть в хорошей форме, вы должны наращивать мышечную силу с помощью максимального движения.

А вы знали, что у нас есть Telegram и Instagram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Популярное

Самые горячие темы

ЗОЖ на максималках: Богач-биохакер тратит миллионы ради вечной молодости

ЗОЖ на максималках: Богач-биохакер тратит миллионы ради вечной молодости

Байцзю – самый востребованный алкогольный напиток в мире

Байцзю – самый востребованный алкогольный напиток в мире

Право раздеться и грешить

Право раздеться и грешить

Новости партнеров

Загрузка...

Новые посты

Всплески цвета — Удивительные картины белорусского художника, который пишет мастихином

Всплески цвета — Удивительные картины белорусского художника, который пишет мастихином

23 рисунка кошек в жанре гиперреализма

23 рисунка кошек в жанре гиперреализма

Ты мне — прическу, а я тебе — рыбу на обед, как тысяча человек уживаются на острове размером с футбольное поле

Ты мне — прическу, а я тебе — рыбу на обед, как тысяча человек уживаются на острове размером с футбольное поле

Что выросло, то выросло — 19 лучших попыток воспроизведения детских фотографий

Что выросло, то выросло — 19 лучших попыток воспроизведения детских фотографий

Мышиная деревня британского фотографа Саймона Делла

Мышиная деревня британского фотографа Саймона Делла

Эта коллекция предметов, изъятых у авиапассажиров службой TSA сделает ваш день

Эта коллекция предметов, изъятых у авиапассажиров службой TSA сделает ваш день

Как приготовить виски из самогона — пропорции, рецепты и советы

Как приготовить виски из самогона — пропорции, рецепты и советы

«Будь на чеку!» — 15 вещей, которые вы обязательно должны знать об измене

«Будь на чеку!» — 15 вещей, которые вы обязательно должны знать об измене

Подводное барокко Кристи Ли Роджерс

Подводное барокко Кристи Ли Роджерс

Очаровательные фотографии, доказывающие, что вашему ребенку нужен кот

Очаровательные фотографии, доказывающие, что вашему ребенку нужен кот

Майор Кашель и компания, или Как обмануть шоу «Кто хочет стать миллионером»

Майор Кашель и компания, или Как обмануть шоу «Кто хочет стать миллионером»

Многоразовые пластиковые бутылки оказались опасными для человека

Многоразовые пластиковые бутылки оказались опасными для человека