Почему мы не высыпаемся: ученые рассказали об основных причинах

Всем известно, что для того, чтобы полностью выспаться, человеку достаточно 8-9 часов. Но на практике большинству из нас катастрофически не хватает этого времени, и мы просыпаемся разбитыми и уставшими. Объяснятся это тем, что качество сна зависит не только от продолжительности, но и от многих других факторов. От каких именно хорошо знают ученые.

Главный биоритм, управляющий жизненными процессами каждого человека – циркадный, 24-часовый. Организм синхронизирован со сменой дня и ночи и наиболее благоприятным для отдыха всегда остается период от заката и до рассвета. 8-9 часов – это оптимальная продолжительность сна, но при этом специалисты рекомендуют засыпать не позднее 11 часов вечера.

У вас ничего не получается и, даже соблюдая эти правила, вы не высыпаетесь? Все просто – вам нужно соблюдать еще несколько несложных, но важных правил, которые наука определила за столетия наблюдений и путем сложных экспериментов.

Временные циклы жизни человека, периодические феномены и их влияние на здоровье и самочувствие интересовали людей с незапамятных времен. За столетия были накоплены определенные знания, которые в 18 веке были систематизированы и легли в основу новой науки – хронобиологии.

Когда-то ученые ограничивались простыми опытами со сном, бодрствованием и физическими нагрузками, но сегодня хронобиология – это наука, в которой эксперименты проводятся в самых различных областях: анатомии, физиологии, генетике и даже молекулярной биологии.

Сегодня ученые знают, что сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой. Медленный сон делится на 4 основные стадии:

• Состояние дремоты, продолжающееся 10-15 минут;
• Погружение в сон, при котором человек еще чувствителен к звукам. Длится примерно 20 минут;
• Стадия погружения в более глубокий сон, продолжительностью 45 минут;
• Глубокий сон – 45 минут.

Пятая стадия сна – это быстрый сон, который редко длится более 60 минут. В этом состоянии мозг человека находится в наиболее активном состоянии, поэтому сны, увиденные в этот промежуток времени, запоминаются чаще всего.

Ученые называют стадию быстрого сна «парадоксальной», так как в это время мышцы максимально расслабляются, а мозг активен и готов к обработке информации. Чтобы сон был полноценным, здоровым, человек должен проходить как минимум 3-6 циклов. При этом самое благоприятное время, чтобы проснуться – это 1 или 2 стадия легкого сна.

С учетом этих данных о нашем сне работают всевозможные гаджеты и приложения, которые принято называть «умными будильниками». Они анализируют частоту сердечного ритма, которая на разных стадиях сна разная и определяют наиболее подходящее время для пробуждения.

Но если нарушается одна из фаз сна или они сменяются слишком быстро, то полноценный отдых организма не происходит, даже если сон длится более 8 положенных часов. Нарушение ночного сна крайне неблагоприятно действует на человека. Последствия могут быть самыми разными начиная от повышенной утомляемости и ожирения, заканчивая повышением вероятности внезапной смерти.

Нетрудно догадаться, что мы сами становимся основными врагами своему сну. Среди факторов, которые нарушают фазы и не дают нам полноценно отдохнуть, стоит отметить следующие.

Использование гаджетов перед сном

Свет, излучаемый экранами мобильных устройств, подает нашему мозгу тревожные сигналы. Синий свет в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра, свойственный дисплеям и LED-лампам особенно сильно влияет на человека. Международная организация Sleep Foundation, занимающаяся исследованиями нарушений сна, утверждает, что такой свет препятствует нормальной выработке мелатонина – гормона, отвечающего за здоровый сон.

Гаджеты держат нас в возбужденном состоянии и не дают перейти в стадию глубокого сна. Чтобы избежать этого, нужно откладывать смартфоны и ноутбуки в сторону хотя бы за пару часов до отхода ко сну и выключать или приглушать в комнате свет.

Сильные запахи

Различные ароматы по-разному влияют наш организм и это известно с глубокой древности. Например, запах лаванды расслабляет нас, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Поэтому лаванду можно рекомендовать тем, кто имеет проблемы с засыпанием.

Ученые проводили эксперименты и установили, что люди, перед сном вдыхавшие запах этого растения, засыпали быстрее, а утром поднимались с постели бодрыми и отдохнувшими. Лаванда, к сожалению, не может стать лекарством от бессонницы, но при небольших нарушениях сна ароматические свечи или подушечки с ней могут быть очень полезными.

Но стоит помнить, что многие сильные запахи действуют на сон негативно. Особенно много таких ароматов обнаружено среди моющих средств – стиральных порошков, средств по уходу за одеждой и мебелью. Они способны вызывать раздражение и этим поддерживают организм в возбужденном состоянии.

Вечерние физические нагрузки

Физические нагрузки и спорт – это очень хорошо, но только не перед сном. Если вечером вы уделили время тренировке или выполнили какую-то тяжелую физическую работу, то ваш организм будет находиться в состоянии бодрствования.

Вы не сможете заснуть, даже если очень хотите и сильно устали. Мышцы будут находиться в тонусе еще как минимум два часа после нагрузки. А вот занимаясь физкультурой до 8 часов вечера, то есть до того, как начинает вырабатываться мелатонин, вы, наоборот, поспособствуете быстрому и качественному засыпанию. Так что воздержитесь от занятий спортом и физической работы как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Кофеин и сон

Как известно, кофеин содержится не только в кофе, но и во многих других напитках и продуктах питания. Какао, кока-кола, темный шоколад, крепкий чай – все эти вещи несовместимы со здоровым сном. Прежде чем подобрать меню для ужина, ознакомьтесь с составом блюд, возможно, в них окажутся нежелательные компоненты.

Неподходящая для сна температура

Ученые выяснили, что температура окружающей среды – это очень важный для сна фактор. Препятствовать здоровому ночному отдыху могут как повышенная, так и пониженная температура воздуха. Известно, что оптимальная температура для сна – это 20 градусов Цельсия.

Стоит добавить, что важны не только градусы, но и качество воздуха – перед сном комнату нужно обязательно проветрить. Не забывайте, что одежда и одеяло имеют свойство повышать температуру тела, поэтому подбирайте вещи для сна в соответствии с сезоном и своими ощущениями. Мелатонин лучше всего вырабатывается в прохладном и хорошо проветриваемом помещении.

Что такое парасомния

Но бывают проблемы со сном, которые не удастся решить проветриванием, отказом от гаджетов и правильным питанием. Парасомнии – это целая группа нарушений сна, для которых характерно необычное поведение человека в ночное время. Согласно принятой классификации, парасомнии делятся на 4 категории.

Наиболее распространены нарушения, связанные с медленным сном. Это, в первую очередь, лунатизм (снохождение), ночные кошмары и внезапные пробуждения. Ночные страхи бывают не только у детей – исследования показали, что им подвержены и многие взрослые.

Еще один вид парасомнии – конфузионное пробуждение, которое связано с переходом от медленного сна к быстрому. Человек может внезапно проснуться и начать выполнять какие-то действия, при этом не до конца осознавая происходящее вокруг. Мозг его еще не полностью пробудился и не обрабатывает как следует информацию, поэтому возможна неадекватная реакция на окружающий мир.

Синдром ночной еды – редкий вид парасомнии, до конца не изученный учеными. В таком состоянии человек, полностью не проснувшись, может отправиться к холодильнику и начать есть. Он не осознает, что происходит, так как работают не все структуры мозга. Это нарушение никак не связано с недостатком пищи – его природу еще предстоит изучить.

Встречается также и синдром беспокойных ног, вызывающий во время сна неприятные ощущения в мышцах нижних конечностей и даже судороги. В результате человек пробуждается и потом долго не может заснуть. Бывают и другие, еще более странные состояния. Все перечисленные нарушения невозможно устранить самостоятельно и лучше обратиться за помощью к медицинским специалистам.

Смотрите также — 10 странных синдромов и состояний