Вы следите за здоровьем, а давление всё равно растёт. Вот что вы делаете не так

Вы следите за питанием, не злоупотребляете алкоголем и в целом считаете себя человеком здоровым. Но давление при этом упрямо ползёт вверх — или уже давно держится чуть выше нормы. Скорее всего, дело не в очевидных вещах, а в повседневных мелочах, которые кажутся совершенно безобидными. Вот десять привычек, которые незаметно поднимают давление — и большинство людей о них просто не задумывается.

Рука тянется к солонке

Еда уже приготовлена — с солью. Суп, котлеты, гарнир. Но многие по привычке досаливают блюдо ещё раз, не задумываясь. Это кажется мелочью: щепотка тут, щепотка там.

Физиологическая норма соли для взрослого — пять граммов в сутки, примерно одна чайная ложка. По данным Роспотребнадзора, средний россиянин съедает 12 граммов — в два с лишним раза больше нормы. Избыток натрия задерживает воду в организме, увеличивает объём крови, и сердцу приходится работать с большей нагрузкой. Давление растёт.

Полуфабрикаты и консервы: соль, которую не видно

Открываете холодильник — там колбаса, сыр, готовые соусы. Кажется, вы ничего лишнего не едите: не пересаливаете, жареного немного. Но соль в этих продуктах уже есть, и её немало.

В 100 граммах вареной колбасы или сосисок — около грамма соли. В сыре — от 1,7 до 2,5 грамма на 100 граммов. В хлебе «Дарницком» по данным Роскачества — до трёх граммов на 100 граммов. Бутерброд с колбасой и сыром — и вот вы уже на суточном лимите, даже не заметив. Туда же относятся «здоровые» хлопья для завтрака: в 100 граммах кукурузных хлопьев бывает до 730 мг натрия.

По данным Роспотребнадзора, около 80% ежедневно потребляемой соли — это «скрытая» соль, которая уже есть в покупных продуктах. То, что мы добавляем сами за столом или при готовке, — лишь пятая часть от общего объёма.

Мало воды, много чая и кофе

День начинается с кофе, потом чай, потом снова кофе. Воды — почти ноль. Кажется, что жидкость же поступает? Поступает, но не та.

При нехватке воды мозг даёт сигнал к выработке гормона вазопрессина. Его задача — заставить почки удерживать жидкость и одновременно сузить кровеносные сосуды. Суженные сосуды при том же объёме крови — прямой путь к повышению давления. Кофеин при этом обладает мочегонным эффектом, то есть ускоряет потерю воды. Сочетание обезвоживания и нескольких чашек кофе в день — нехорошая пара для сосудов.

Системный недосып

Не одна бессонная ночь перед важным событием, а регулярный режим: ложиться в час, вставать в шесть. Так живёт огромное количество работающих людей, и это давно стало нормой — в смысле привычкой, а не медицинской нормой.

При средней продолжительности сна менее шести-семи часов уровень кортизола — гормона стресса — в крови повышается. Кортизол ускоряет пульс и поднимает давление. По данным НМИЦ ФПИ Минздрава России, хронический недосып увеличивает риск гипертонии на 60%. Невролог Пётр Соков отмечает, что регулярный недосып может запустить гипертонию даже у тех, у кого давление раньше всегда было в норме.

Долгое непрерывное сидение

Офис — дорога — диван. Вроде бы всё понятно: мало движения вредно. Но речь не просто о физической активности в целом, а о конкретном факторе — длительном непрерывном сидении как отдельной проблеме.

Когда мышцы долго не работают, кровоток в них замедляется, вязкость крови растёт, и сердцу нужно больше усилий, чтобы её прокачивать. Давление повышается. При этом вечерняя пробежка не компенсирует восемь часов за столом полностью — это два разных фактора. Достаточно вставать раз в час и проходить хотя бы несколько минут, чтобы разорвать этот цикл.

Обезболивающие «по необходимости»

Голова болит — выпить ибупрофен. Спина ноет — снова ибупрофен или кеторол. Несколько раз в неделю, иногда чаще. Удобно, привычно, кажется безопасным: это же безрецептурные препараты.

Нестероидные противовоспалительные препараты — к ним относятся ибупрофен, напроксен, кеторол — при регулярном приёме задерживают натрий и воду в организме, а также влияют на тонус сосудов. Исследование PRECISION-ABPM, представленное на Европейском конгрессе кардиологов, показало: регулярный приём ибупрофена повышает давление в среднем на 3,7 мм рт. ст. и увеличивает частоту гипертонии. Если вы пьёте обезболивающие несколько раз в неделю — это повод обсудить с врачом и причину боли, и сам препарат.

Оральные контрацептивы

Этот пункт — для женщин, которые принимают гормональные таблетки для контрацепции. Большинство воспринимают их как нечто нейтральное для организма в целом. Это не совсем так.

Эстрогены в составе комбинированных оральных контрацептивов могут повышать давление через несколько механизмов: увеличивают секрецию ангиотензиногена печенью, задерживают жидкость, влияют на тонус сосудов. Риск выше у женщин с избыточным весом, у курящих и у тех, в семье которых гипертония встречается часто. Именно поэтому врачи измеряют давление до назначения и через три месяца после начала приёма. Если давление растёт — это сигнал обсудить с гинекологом альтернативный метод контрацепции.

Хронический фоновый стресс

Не тот острый стресс, когда сердце колотится перед важным разговором. А другой — тихий, постоянный: дедлайны, тревожные мысли по вечерам, ощущение, что всё навалилось и не отпускает. Такой стресс почти не замечаешь, потому что к нему привыкаешь.

При хроническом стрессе адреналин и кортизол остаются в крови на повышенном уровне — в отличие от острого стресса, который быстро проходит. Адреналин сужает сосуды и ускоряет сердцебиение, кортизол удерживает натрий и воду. В результате давление не скачет разово, а держится выше нормы как фоновое состояние. Со временем сосуды привыкают к этому режиму — и уже не возвращаются к исходному тонусу сами по себе.

Энергетики и крепкий чай

Про кофе и давление слышали почти все. Но кофе — далеко не единственный напиток с кофеином, который влияет на сосуды. Крепкий чай содержит сопоставимое с кофе количество кофеина, в зависимости от заварки. Энергетики — отдельная история.

В одной банке энергетика — до 300 мг кофеина, тогда как суточная безопасная доза для взрослого составляет около 400 мг. Кофеин блокирует рецепторы аденозина, сужает сосуды и ускоряет сердечный ритм. В энергетиках к кофеину добавляются таурин, гуарана и сахар — в сочетании они усиливают эффект. При регулярном употреблении это устойчиво повышает давление и нарушает ритм сердца.

«Я почти не курю»

Одна-две сигареты в день — это не курение, это так, по привычке. Знакомая позиция? Это не просто самоуспокоение — это распространённое заблуждение с вполне измеримыми последствиями.

После каждой сигареты никотин вызывает спазм сосудов — и это состояние сохраняется ещё 20–30 минут. Если выкурить следующую сигарету раньше, давление не успевает вернуться к норме. По данным исследований, даже одна сигарета в день повышает риск ишемической болезни сердца у мужчин на 48%, у женщин — на 57%. Кардиологи подчёркивают: «безопасной» дозы курения не существует. Каждая сигарета — нагрузка на сосуды, и неважно, сколько их в пачке осталось.

Хорошая новость в том, что большинство этих привычек поддаются коррекции без героических усилий. Пить больше воды, реже тянуться к солонке, вставать из-за стола раз в час — это не подвиг. Иногда достаточно убрать одну-две привычки, чтобы давление заметно успокоилось. А с давлением, как известно, лучше не давить на тормоза слишком поздно.

Смотрите также:
Как блуждающий нерв вагус влияет на нас и как мы можем на него воздействовать
Что с вами будет, если в 30 лет у вас 5 лишних килограммов
Без нервов и будильника: 10 способов легче просыпаться по утрам