Что такое «эффект голубых зон»: секреты долгожителей из 5 самых здоровых уголков планеты

Почему жители одних регионов мира живут дольше и болеют реже, чем остальные? Учёные назвали эти уникальные места «голубыми зонами» — территориями, где долголетие стало нормой. В чём их секрет и можно ли перенять привычки людей, которым за сто лет — и они по-прежнему чувствуют себя прекрасно?

Дэн Бюттнер и его работа

Исследователь и журналист National Geographic Дэн Бюттнер вместе с группой учёных — медиков и биологов — посвятил пять лет поискам загадочных уголков Земли, где старость не властна над людьми. Команда изучала регионы, жители которых не только доживают до ста лет, но и сохраняют бодрость, активность и ясный ум. Учёные пытались понять, что делает их жизнь такой долгой.

В результате более чем пятилетней работы команда нашла и изучила пять зон, которые назвали «голубыми». Итогом исследования стала книга Бюттнера «Голубые зоны: 9 правил долголетия от людей, живущих дольше всех». Давайте погрузимся в мир здоровья и безлимитной молодости — возможно, некоторые секреты, открытые учёным, помогут и нам.

Пять «голубых зон» планеты

Термин «голубые зоны» возник после исследований Майкла Пулена и Джанни Песа, которые выяснили, что в сардинской провинции Нуоро необычно высокая концентрация столетних жителей. Их открытие заинтересовало Дэна Бюттнера.

Вместе с ним учёные определили пять регионов мира, где люди живут значительно дольше и здоровее, чем в среднем по планете:

• Провинция Ольястра (Сардиния, Италия). До 2005 года этот регион был частью провинции Нуоро. Именно здесь и начали свои исследования Пулен и Пес. Сейчас это самостоятельная административная единица, расположенная в горной местности. Население Ольястры — всего 57 тысяч человек, но именно там проживает больше всего мужчин в Италии, перешагнувших 100-летний рубеж.
• Город Лома-Линда (Калифорния, США). Это небольшой провинциальный городок с населением около 23 тысяч человек. Продолжительность жизни горожан в среднем на 10 лет выше, чем по Штатам в целом. В Лома-Линде женщины живут 91 год, мужчины — 89. Онкологическими заболеваниями там страдают на 80 процентов реже, чем в других регионах страны.
• Остров Окинава (Япония). Страна восходящего солнца и так лидирует в мире по продолжительности жизни, но количество долгожителей на Окинаве в пять раз выше, чем в остальных префектурах страны.
• Остров Икария (Греция). По числу долгожителей Греция уступает только Японии. Средняя продолжительность жизни по стране — 79,8 года, а на острове Икария этот показатель составляет 88,1 года. Немало там и людей, переступивших вековой рубеж.
• Полуостров Никоя (Коста-Рика). Это место — прямое доказательство, что не в деньгах счастье. Коста-Рика — бедная страна, а Никоя — один из самых неблагополучных её уголков. Тем не менее там живёт в 2,5 раза больше 90-летних людей, чем в сытых США. И это при том, что на медицину жители Коста-Рики тратят в 15 раз меньше!

В результате исследований «голубых зон» Дэн Бюттнер вывел девять основных правил долголетия. Он считает, что каждый из нас может создать собственную «зону» и жить долго, активно и без болезней. Учёный даже создал тест, который помогает определить ожидаемую продолжительность жизни и подсказывает, как изменить образ жизни, чтобы жить дольше.

1. Будьте активными

Хотя жители «голубых зон» далеко не всегда занимаются спортом в привычном понимании, в их жизни достаточно естественной физической активности. Например, жители Окинавы ловят рыбу в океане и возделывают огороды, а сардинцы ежедневно перегоняют стада овец и коз по горной местности.

Бюттнер и его коллеги рекомендуют тренировать основные группы мышц пять раз в неделю по полчаса. Также важно выполнять упражнения на развитие координации. Хорошо известно, что падения — одна из частых причин смерти пожилых людей. Начать можно с малого: ходить по лестницам, отказавшись от лифта. Ещё эксперты советуют по возможности заменить автомобиль на велосипед или хотя бы регулярно работать на приусадебном участке.

2. Сократите калорийность пищи

Перед трапезой окинавцы произносят фразу «хара хати бу» — напоминание о том, что есть нужно лишь до лёгкого чувства сытости, заполняя желудок примерно на 80 %. Их рацион невысок по калорийности: в среднем около 1900 килокалорий в день — примерно столько же потребляют и долгожители Сардинии.

По наблюдениям учёных, жители Окинавы отличаются особой осознанностью в питании: они откладывают палочки не тогда, когда уже полностью сыты, а в тот момент, когда ощущение голода просто исчезает. Интересно, что в большинстве «голубых зон» самый плотный приём пищи приходится на утренние часы, а адвентисты из Лома-Линды и вовсе предпочитают начинать день с самого калорийного блюда.

Дэн Бюттнер советует придерживаться простых, но эффективных правил питания. Нужно стараться делать порции визуально объёмнее, использовать маленькую посуду и медленно пережёвывать еду. Также стоит убрать подальше вредные продукты: фастфуд, блюда с трансжирами и избытком сахара.

3. Больше овощей и меньше мяса

У всех долгожителей из «голубых зон» есть общая черта: в их рационе очень мало мяса. Основная еда — злаки, овощи и бобовые. Большинство окинавцев и сардинцев никогда не ели переработанное мясо и не пробовали сладкие газированные напитки.

Это не значит, что нужно полностью отказываться от мяса. Исследователи считают, что лучше есть его не чаще одного раза в неделю. Здоровью и долгой жизни способствуют овощи и фрукты. Бюттнер также рекомендует обратить внимание на тофу — традиционный японский сыр из ферментированных соевых бобов. Он присутствует в рационе всех жителей Окинавы.

4. Пейте красное вино

Каждый, у кого нет медицинских противопоказаний, может позволить себе один бокал красного вина в день. Полифенолы, содержащиеся в этом напитке, снижают риск развития атеросклероза. Вино во время обеда помогает быстрее почувствовать сытость и, соответственно, съесть меньше. А ещё учёные считают, что красное вино лечит психику.

Но тут важно знать меру: один бокал вина семь раз в неделю — это совсем не то же самое, что семь бокалов за один вечер. Даже небольшое превышение нормы даёт противоположный эффект. Пользу приносят только натуральные красные вина, а не порошковые напитки из супермаркета.

5. Найдите цель жизни

Если у человека есть чётко поставленная цель, жить ему гораздо проще и легче. При этом строгих правил в определении цели не существует. У одних это постройка дома на берегу моря, у других — желание видеть детей и внуков успешными. Но важно не только мечтать, но и делать конкретные шаги к реализации долгосрочных планов.

Очень помогают и краткосрочные цели: изучение иностранного языка, освоение музыкального инструмента. Всё это даёт работу телу и мозгу, что крайне важно для сохранения их здоровья на долгие годы.

6. Отдых и снятие стресса

В одной из глав своей книги Дэн Бюттнер рассказывает об общении с 107-летней жительницей Сардинии. Он попросил женщину дать совет молодым людям. Её ответ был кратким, но очень важным: «Да, жизнь коротка. Не стоит мчаться сломя голову, упуская её».

Отдыхая, мы замедляем свою жизнь — и это очень важно. Жители «голубых зон» живут не спеша и в течение дня регулярно делают перерывы. В это время они общаются с родными или друзьями либо просто наслаждаются природой. Бюттнер и его коллеги считают одним из лучших видов отдыха медитацию.

7. Будьте частью общества

Исследователи «голубых зон» установили, что все долгожители принадлежат к каким-либо сообществам. Чаще всего это религиозные общины. Такие люди регулярно посещают богослужения и собираются вместе для проведения мероприятий или просто общения.

Учитывая это, Бюттнер рекомендует хотя бы раз в неделю посещать церковную службу — даже если вы не являетесь приверженцем какой-либо религии. В качестве альтернативы можно вступить в клуб по интересам: танцы, пение, йога — всё, что объединяет людей.

8. Семья — это важно

Ещё один общий фактор, объединяющий долгожителей с ясным умом и крепкой памятью, — тесная связь с близкими. Исследования показали: пожилые люди, живущие рядом с детьми и внуками, реже сталкиваются с болезнями и несчастными случаями.

Совместные обеды, ужины и прогулки укрепляют семейные узы, создают ощущение поддержки и продлевают жизнь. Даже если вы не живёте с родителями, старайтесь хотя бы раз в неделю собираться за общим столом. А если это невозможно — не пропускайте праздники и проводите их вместе с семьёй.

9. Будьте открыты для людей

Старайтесь вызывать симпатию у окружающих и проявлять доброжелательность — исследования показывают, что люди с активной социальной жизнью и множеством связей живут дольше. Возможно, именно этим отчасти объясняется, почему женщины в среднем переживают мужчин: их социальные круги обычно шире и крепче.

А ещё жители «голубых зон» не имеют привычки брюзжать и жаловаться на жизнь. Это тоже располагает к ним окружающих. Одна из долгожительниц, 112-летняя Лидия Ньютон, как-то сказала Дэну Бюттнеру:

А теперь подумайте: если бы вы могли перенять хотя бы одну привычку жителей «голубых зон», какую бы выбрали? Осознанное питание, больше движения, меньше стресса — или, может быть, умение жить в гармонии с собой и близкими? Поделитесь своим мнением — что, по-вашему, действительно делает человека долгожителем?

Смотрите также — Несколько подсказок о том, как стать долгожителем