5 правил для повышения эффективности силовых тренировок

0

Благодаря оптимизации эффективности тренировочного плана вы не испытаете разочарование, вызванное отсутствием результатов. Следуйте этим 5 правилам, и прогресс ускорится.

Фотография: 5 правил для повышения эффективности силовых тренировок №1 - BigPicture.ru

1. Выполняйте упражнения с разной скоростью

Изменение темпа упражнений дает вашим мышцам дополнительный стимул, приводя их в шоковое состояние. Выполнение упражнений с разной скоростью позволяет задействовать разные мышечные волокна. Более медленные повторения развивают выносливость и силу, более быстрые стимулируют развитие динамики.

2. Используйте различные формы мышечного напряжения

Есть несколько форм мышечного напряжения. Их стоит использовать во время тренировок — комплексный подход повышает эффективность. Концентрическая фаза заключается в поднятии груза, т.е. выталкивании его во время жима лежа или сгибании рук во время тренировки на бицепс. Это этап, на котором особенно сосредоточены новички.

Эксцентрическая фаза, в которой мышца удлиняется, часто недооценивается спортсменами. Она заключается в сопротивлении силе тяжести. Вместо того, чтобы позволить весу упасть в инертном состоянии, спортсмен должен бороться с ним. Благодаря этому можно тренироваться с нагрузкой до 150% от максимального веса. Тренировка с сильной эксцентрической фазой менее травматична и не повреждает мышечные волокна.

Правильное выполнение тяжелых эксцентрических тренировок позволяет задействовать ранее неиспользуемые мышцы. Благодаря этому можно рассчитывать на больший прирост силы и мышечной массы. Первоначально соотношение эксцентричной и концетрической фаз должно быть 3:1. Затем для более продвинутых людей это соотношение может быть увеличено до 10: 1. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе, которой часто пренебрегают, даст вам действительно значительное улучшение силы и производительности.

3. Не пренебрегайте дополнительными катализаторами

Профессиональные спортсмены используют предтренировочные комплексы. Эффект от таких добавок виден уже через 15 минут после употребления, результат очевиден даже после одного коктейля, а не целого курса. Если энергии для тренировок недостаточно, «предтреники» — отличный помощник. Спортпит разгоняет обмен веществ, запускает процесс жиросжигания, увеличивает показатели силы и выносливости. Однако нужно учитывать, что это не панацея, результат дает именно тренинг и правильное питание, а добавки — только катализатор.

4. Используйте изометрическое сокращение мышц

Изометрические сокращения могут активировать мышцы совершенно иначе, чем при обычных тренировках. Это еще один стимул, позволяющий добиться дополнительных тренировочных эффектов — работают глубокие мышцы. На практике это выглядит так, как будто движение останавливается на несколько секунд, когда, например, вы делаете жим штанги на ровной скамье. То есть, в основе — статическое состояние.

5. Используйте разнообразные упражнения и выполняйте их с полным диапазоном движений

Сокращение амплитуды выполняемых упражнений часто лишает возможности развития. Чем больше диапазон движений, тем лучше и сильнее задействуются мышцы. Чтобы быть в хорошей форме, вы должны наращивать мышечную силу с помощью максимального движения.

А вы знали, что у нас есть Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Популярное

Самые горячие темы

Живопись Дениса Саражина: красота и драма человеческого тела

Живопись Дениса Саражина: красота и драма человеческого тела

Тайна смерти Элизы Лэм: несчастный случай, убийство или проклятие старого отеля?

Тайна смерти Элизы Лэм: несчастный случай, убийство или проклятие старого отеля?

Зачем американские солдаты во Вьетнаме носили на касках игральные карты

Зачем американские солдаты во Вьетнаме носили на касках игральные карты

Новые посты

Почему в моменты потрясений телевидение СССР транслировало балет «Лебединое озеро»

Почему в моменты потрясений телевидение СССР транслировало балет «Лебединое озеро»

Абстрактные картины из туалетной бумаги

Абстрактные картины из туалетной бумаги

Краткое руководство для женщин от именитых дизайнеров

Краткое руководство для женщин от именитых дизайнеров

В чем разгадка алкогольного секрета японцев

В чем разгадка алкогольного секрета японцев

Папа — стакан портвейна: как и что пили российские рок-звезды

Папа — стакан портвейна: как и что пили российские рок-звезды

Какую еду обязательно нужно попробовать во Вьетнаме: суп фо, рисовые рулеты и сладкий кофе

Какую еду обязательно нужно попробовать во Вьетнаме: суп фо, рисовые рулеты и сладкий кофе

Вычеркнутые из истории: трагическая судьба двоюродных сестер королевы Елизаветы II

Вычеркнутые из истории: трагическая судьба двоюродных сестер королевы Елизаветы II

Разврат класса «люкс», или 3 самых роскошных борделя в истории Европы

Разврат класса «люкс», или 3 самых роскошных борделя в истории Европы

5 сливочных десертов, с которыми справится даже новичок

5 сливочных десертов, с которыми справится даже новичок

Черно-белое ню: идеальные женщины Марко Главиано

Черно-белое ню: идеальные женщины Марко Главиано

22 случая, когда стрижка преобразила животных до неузнаваемости

22 случая, когда стрижка преобразила животных до неузнаваемости

10 кровожадных убийц от начала времен до Средневековья

10 кровожадных убийц от начала времен до Средневековья